Uginanie ramion z obrotem

Unoszenie przedramion z obrotem jest jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie dwugłowe ramienia. Działa ono znacznie skuteczniej niż pozostałe ćwiczenia wzmacniające bicepsy,przy których przedramię jest ustawione cały czas w takiej samej pozycji. Pozostaje tajemnicą, dlaczego ten lepszy sposób ćwiczenia jest wciąż mniej popularny wśród kulturystów.

Praca mięśni

Podczas ćwiczenia pracują mięśnie dwugłowe ramienia, ramienne, ramienno-promieniowe, odwracacze przedramienia, a często również nawrotne obłe. Mięsień dwugłowy ramienia dzieli się na głowę krótką i długą, a jego łacińska nazwa to BICEPS . Wyraśny podział jest widoczny u kulturystów, którzy mają dobrze rozwinięty i zdefiniowany mięsień.

Przyczep początkowy głowy długiej znajduje się na guzku nadpanewkowym łopatki. Początkowe ścięgno biegnie w bruśdzie międzyguzkowej kości ramiennej. Przyczep początkowy głowy krótkiej znajduje się na wyrostku kruczym łopatki.

Obie głowy wczepiają się wspólnym ścięgnem w guzowatość kości promieniowej.Mięsień ramienny leży pod mięśniem dwugłowym na przedniej powierzchni kości ramiennej. Jego początek znajduje się na przedniej powierzchni dolnej połowy kości ramiennej i przegrodach międzymięśniowych.

Wczepia się zaś w guzowatość kości łokciowej.Mięsień ramienno-promieniowy leży powierzchownie w górnej wewnętrznej części przedramienia wyraśnie je zaokrąglając. Jego przyczep początkowy znajduje się na brzegu bocznym kości ramiennej i przegrodzie międzymięśniowej bocznej ramienia.

Przyczep końcowy ma miejsce na kości promieniowej nieco powyżej wyrostka rylcowatego.Jeśli opór jest wystarczająco duży, do pracy włącza się również mięsień nawrotny obły.

Leży on powierzchownie i najbardziej bocznie w stosunku do pozostałych mięśni tej warstwy. Składa się z głowy ramiennej i głowy łokciowej, a jego przyczepy początkowe znajdują się na kości ramiennej, przegrodzie międzymięśniowej przyśrodkowej i kości łokciowej.

Przyczep końcowy wspólnego ścięgna obu głów ma miejsce na powierzchni bocznej części środkowej kości promieniowej.

Odwracacz przedramienia jest szeroki i obejmuje kość promieniową pokrywając przednią, boczną i tylną powierzchnię stawu ramienno-promieniowego. Przebiega on od nadkłykcia bocznego kości ramiennej, kości łokciowej, więzadła pobocznego promieniowego i więzadła obrączkowego do powierzchni bocznej, przedniej i tylnej kości promieniowej.

Stań w niewielkim rozkroku z całkowicie wyprostowanymi rękami. Weś sztangielki i ustaw je tak, aby grzbiety dłoni zwrócone były na zewnątrz.Weś głęboki wdech i unieś przedramiona. W momencie gdy znajdą się w pozycji równoległej do podłogi (w stawie łokciowym utworzy się kąt 90°) obróć dłonie grzbietami do dołu.

Ruch ten powinien być wykonany płynnie. Staraj się unieść sztangielki możliwie jak najwyżej.

Kiedy będziesz opuszczać przedramiona, zrób wydech. Cały czas należy kontrolować ruch. Dłonie mają być zwrócone grzbietami do dołu, a po przekroczeniu linii poziomej należy je obrócić grzbietami na zewnątrz. W takim ustawieniu powinny pozostać przez całą dolną fazę

Ćwiczenie będzie przynosiło najlepsze efekty, gdy ramię wraz z łokciem będzie się przez cały czas trzymać jak najbliżej tułowia. Kiedy łokieć znajduje się w stałej pozycji, biceps znacznie mocniej się kurczy podczas unoszenia ciężaru i obracania przedramienia. Jeśli pozwoli się na to, żeby łokieć poruszał się w czasie ćwiczenia, znacznie przeciąża się górne partie ścięgien, odciążając jednocześnie same włókna mięśniowe.
Warto wiedzieć jednak, że im bardziej napięte jest ścięgno, tym większe są skurcze włókien bicepsa.

Ta zasada nie stosuje się jednak do pozostałych mięśni zginających staw łokciowy. Kurczą się one w taki sam sposób, bez względu na to, gdzie znajduje się łokieć podczas ćwiczenia.

Supinację najlepiej wykonywać, gdy przedramię znajduje się pod kątem 90° do ramienia. Jeśli czynność ta ma miejsce przy ręce całkowicie wyprostowanej, pracę z tym związaną przejmują częściowo mięśnie stawu barkowego, znacznie odciążając odwracacz przedramienia. Dlatego też należy pilnować, aby obrót następował, gdy przedramię jest ustawione niemal równolegle do podłoża.

Możesz od razu wypróbować zmiany zachodzące w mięśniu dwugłowym napinając go maksymalnie podczas czytania tego artykułu. Unieś dłoń tak aby znalazła się jak najbliżej barku zwrócona grzbietem na zewnątrz i mocno napnij biceps.

Zauważysz, że mięsień znacznie się uwypukla. Teraz obróć dłoń grzbietem do tyłu, a biceps stanie się niemal płaski. Dlatego właśnie połączenie zginania w stawie łokciowym z supinację ma ogromne znaczenie w rozwijaniu mięśni dwugłowych.

Chwyt neutralny służy zwiększeniu zaangażowania bicepsa i pozostałych mięśni biorących udział w zginaniu łokcia. Podnosząc ciężar w takim ułożeniu ręki, operuje się w linii prostej, co pozwala pokonać grawitację z większą siłę niż w przypadku supinacji czy pronacji. Dzięki temu można używać dużych ciężarów.

Mięsień ramienno-promieniowy, oprócz tego, że jest zaangażowany w unoszenie przedramienia ze skrętem, działa również jako supinator, kiedy dłoń jest zwrócona grzbietem do góry, a jako pronator, gdy ustawiona jest grzbietem do dołu.

Aby uzyskać maksymalny skurcz mięśnia, należy trzymać rękę w pozycji neutralnej.Mięsień ramienny odgrywa ważną rolę podczas zginania stawu łokciowego. Ponieważ przyczepiony jest do kości łokciowej, jest jednakowo skuteczny bez względu na to, czy dłoń jest w pozycji supinacji czy pronacji, czy też jest ustawiona neutralnie.

Mięsień ten pracuje niemal tak samo intensywnie jak biceps.

Nie oszukuj. Nie używaj obciążenia, które prowokowałoby cię do oszukiwania samego siebie lub ograniczało zakres ruchu. Używając zbyt dużych ciężarów masz tendencję do odchylania barków i wypychania miednicy.

Kluczem do sukcesu jest zachowanie odpowiedniej pozycji i przestrzeganie prawidłowej techniki. Dlatego też stosuj raczej mniejsze obciążenie. Dzięki temu będziesz mógł zachować wyprostowaną sylwetkę i pozostawać w jednakowej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Trzeba też pamiętać o trzymaniu łokci w jednym miejscu blisko tułowia.

Mięsień dwugłowy ramienia działa w obrębie dwóch stawów, przebiega bowiem od łopatki do kości promieniowej. Aby w pełni rozwinąć ten mięsień, należy pracować nad nim zarówno od strony stawu barkowego, jak i łokciowego.

Skurcz włókien głowy krótkiej zachodzi podczas zginania w stawie barkowym (podczas unoszenia ręki przodem), odwodzenia ręki (unoszenie bokiem) oraz przywodzenia w płaszczyśnie poziomej (wyciskanie na ławce). Skurcz włókien głowy długiej powoduje przyciągnięcie kości ramiennej do jamy panewki, co stabilizuje ruch w stawie oraz wspomaga odwodzenie ramienia (unoszenie ramienia bokiem) .

Ćwiczenie to jest bardzo podobne do unoszenia przedramienia sposobem Zottmana. W tym drugim jednak dłonie ustawione są grzbietami do dołu w czasie unoszenia, a do góry podczas opuszczania obciążenia. Jest to więc kombinacja tradycyjnego unoszenia przedramienia z unoszeniem odwrotnym.

Innym równie skutecznym ćwiczeniem zawierającym elementy unoszenia przedramienia ze skrętem jest unoszenie przedramienia w pozycji supinowanej na ławce skośnej. Ćwiczenie to bywa niekiedy nawet skuteczniejsze, ponieważ łokcie pozostają tu w pozycji odwiedzionej od tułowia.

Przy takim ustawieniu obie głowy bicepsa są jednakowo rozciągnięte, co powoduje, że mięsień jest równomiernie napięty i nie ulega zwiotczeniu w początkowej fazie ruchu, jak to się może zdarzyć w wersji ćwiczenia wykonywanej w pozycji stojącej.

Za każdym razem należy jednak pamiętać o tym, że łokcie muszą cały czas pozostawać w tej samej pozycji.