Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

Środkowa część grzbietu jest dość trudnym miejscem do pełnego rozwinięcia.

Skutecznym ćwiczeniem są rozpiętki odwrotne, ale nie jest łatwo utrzymać łokcie w jednej linii z barkami ani też unieść je wystarczająco wysoko ponad plecy, by uzyskać odpowiednie napięcie mięśni.Istnieje natomiast ćwiczenie, które jest skuteczne i zapewnia bezpieczeństwo treningu. Mówimy tu o ściąganiu drążka wyciągu szerokim chwytem, stosując nachwyt. Ćwiczenie to pozwala dodatkowo wzmocnić niektóre mięśnie stożka rotatorów.

Praca mięśni

Głównymi mięśniami położonymi w obrębie stawu barkowego są: tylna część mięśni naramiennych, mięśnie podgrzebieniowe i obłe mniejsze.

Cały mięsień naramienny zaczyna się na końcu barkowym obojczyka, wyrostku barkowym łopatki i grzebieniu łopatki (część tylna). Przyczep końcowy znajduje się na guzowatości naramiennej kości ramiennej.

Mięsień podgrzebieniowy, należący do grupy stożka rotatorów, przebiega od dołu podgrzebieniowego łopatki do guzka większego kości ramiennej. Przyczep początkowy mięśnia obłego mniejszego znajduje się na brzegu bocznym łopatki w powięzi podgrzebieniowej, końcowy zaś na guzku większym kości ramiennej, tuż pod przyczepem mięśnia podgrzebieniowego.

Podczas ćwiczenia pracują także mięśnie związane z obręczą barkową - czworoboczne i równoległoboczne.

Mięśnie czworoboczne biorą początek na więzadle karkowym, guzowatości potylicznej i kresie karkowej górnej oraz na wyrostkach kolczystych kręgów, począwszy od siódmego szyjnego po dwunasty piersiowy. Przyczepiają się zaś do obojczyka, wyrostka barkowego i grzebienia łopatki.

Mięśnie równoległoboczne leżą tuż pod środkową częścią mięśni czworobocznych. Rozciągają się pomiędzy wyrostkami kolczystymi, od kręgu siódmego szyjnego do piątego piersiowego włącznie aż po brzeg przyśrodkowy łopatki.

Usiądś na ławce wyciągu i upewnij się, że rolki zabezpieczające przed niepotrzebnym przemieszczaniem się na ławce są dobrze umocowane na udach.

Chwyć końce wygiętego drążka i odchyl się tak, aby plecy były ustawione niemal równolegle do podłogi. Linka wyciągu powinna przebiegać niemal pod kątem prostym do tułowia.

Tułów powinien być stabilny, a mięśnie dolnej części grzbietu napięte izometrycznie. Jest to pozycja, którą powinieneś zachować przez cały czas trwania ćwiczenia.
Zrób głęboki wdech i zatrzymaj powietrze w płucach, kiedy będziesz ściągał drążek.

Ramiona znajdują się w jednej linii z barkami.

Drążek powinien dotknąć klatki piersiowej lub zatrzymać się tuż przed nią. Wolno wyprostuj ręce i zrób wydech.

Mięśnie dwugłowe ramienia powinny jedynie spełniać rolę stabilizującą. Większość pracy ma wykonywać tylna część mięśni naramiennych i środkowa część mięśni grzbietuąć przejmowania pracy przez bicepsy powinieneś unieść łokcie nieco do góry redukując w ten sposób działanie siły na bicepsy.

Kluczem do rozwinięcia odpowiednich mięśni jest zachowanie ustalonej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Nie należy unosić tułowia do góry, a następnie odchylać go do tyłu, jednocześnie ściągając drążek. Takie zachowanie niweczy cel ćwiczenia.

Poruszanie tułowiem pozwala na zastosowanie większego obciążenia, ale zasadniczo zmniejsza zakres ruchu konieczny do pełnego rozwoju mięśni czworobocznych i równoległobocznych.

Ćwiczenie to jest idealne, aby wzmocnić mięśnie równoległoboczne, środkową część mięśni czworobocznych oraz tylną część mięśni naramiennych. Inne ćwiczenia, takie jak rozpiętki odwrotne czy w opadzie tułowia są skuteczne, ale wykorzystują one zwykle siłę rozpędu podczas posuwistych ruchów zamiast rzeczywistej siły mięśni.

ściąganie drążka wyciągu szerokim chwytem wymaga ściśle wyizolowanej pozycji. Należy zauważyć, że ćwiczenie to nie rozwija mięśnia najszerszego grzbietu, mimo iż w grę wchodzi przyciąganie drążka do klatki piersiowej. Jednak pozycja tułowia oraz ruch ramion w tym ćwiczeniu nie sprzyjają pracy tych mięśni.

Gdyby bowiem mięśnie te włączyły się do pracy, nie byłoby mowy o izolowaniu mięśni równoległobocznych i czworobocznych.3)

Niektórzy kulturyści używają do tego ćwiczenia drążka prostego i chwytają go w ten sposób, że wnętrza dłoni zwrócone są do siebie. Jednak stosowanie tzw. chwytu neutralnego stanowczo utrudnia odciąganie łokci ku dołowi i utrzymanie ich w jednej linii z barkami.

Zwykle łokcie układają się bliżej tułowia, co powoduje włączenie do pracy dolnej części mięśni najszerszych grzbietu, odciążając jednocześnie mięśnie czworoboczne i równoległoboczne.

Aby zyskać największą skuteczność tego ćwiczenia, należy korzystać z drążka z rączkami ustawionymi pod kątem.

Dzięki temu łokcie mogą zostać odciągnięte niżej zanim drążek dotknie klatki piersiowej. Im bardziej wygięte są rączki, tym skuteczniejsze ćwiczenie. Jeśli łokcie obniżane są wystarczająco mocno, włókna mięśni, na których rozwinięciu najbardziej ci zależy, będą się maksymalnie skracać, co spowoduje znaczne zdefiniowanie i rozwinięcie masy mięśniowej