Krzyżowanie linek wyciągu górnego

Kiedy chcesz rozwijać mięśnie piersiowe większe wykonując ćwiczenia w dolnym zakresie ruchu, powinieneś robić ściąganie linek wyciągu górnego. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie na dolne partie mięśni piersiowych.
Mięśnie bioroące udział

Mięśnie stawu barkowego to mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy oraz dolny mięsień piersiowy większy.

Główne mięśnie w obręczy barkowej zaangażowane w tym ćwiczeniu obejmują mięśnie równoległoboczne, które znajdują się w środkowej części górnych partii grzbietu pod mięśniem czworobocznym, a także mięsień piersiowy mniejszy, usytuowany pod mięśniem piersiowym większym. Jest on ułożony pionowo i przyczepiony do żeber (u dołu) i do łopatki (wyrostka kruczego łopatki).

TECHNIKA RUCHU

1. Rączki dwóch linek wyciągów górnych w taki sposób, aby dłonie były zwrócone do dołu, a ręce ustawione nieco powyżej poziomu ramion.
2. Pochyl lekko tułów do przodu około 10°, zachowując jednocześnie naturalną krzywiznę kręgosłupa.

3. Zrób wdech i zatrzymaj powietrze w momencie rozpoczynania ruchu ściągającego do dołu wzdłuż ciała, starając się utrzymywać w miarę proste ramiona.

4. Kiedy ręce zbliżają się do ciała, staraj się skierować je lekko do przodu (przed sobą), do momentu, kiedy je złączysz lub skrzyżujesz

5. Po zatrzymaniu się na moment w najniższej pozycji, zacznij wydychać powietrze i wróć do pozycji wyjściowej

6. Staraj się utrzymać kontrolę w trakcie wykonywania całego ruchuPodczas wykonywania ćwiczenia staraj się utrzymywać nieruchomą pozycję ciała. Jeśli jednak czujesz, że mięśnie piersiowe rozluśniają się w momencie krzyżowania linek lub też łączenia dłoni zakańczaj ruch na około 30 cm przed ich złączeniem.

Wyciskanie na ławce skośnej odwrotnie

Wyciskanie na ławce od wieków było podstawowym ćwiczeniem kulturystów, i wszystkich osób pragnących osiągną atletyczną budowę ciała.

Wyciskanie na ławce jest najbardziej wszechstronnym ćwiczeniem rozwijającym zarówno mięsień piersiowy większy jak i przedni akton mięśni naramiennych, oraz tricepsy.ą tego ćwiczenia nad wyciskaniem na ławce prostej jest dużo większe zaangażowanie mięśni piersiowych a zmniejszenie się nacisku na tricepsu staw łokciowy oraz przedni akton mięśni naramiennych.

Wykonywanie tego ćwiczenia powoduje wyraśne napompowanie mięśni piersiowych na całej ich przestrzeni i mocny kulisty wygląd.

Mięśnie biorące udział

Mięsień piersiowy większy, mięsień kruczo-ramienny oraz część przednia mięśnia naramiennego są zaangażowane w ruch stawu barkowego.

Mięsień piersiowy większy pokrywa całą klatkę piersiową po obu stronach mostka: dolna część jest przyczepiona do mostka, podczas gdy górna jest przyczepiona do obojczyka.Przyczep tego mięśnia znajduje się w pobliżu miejsca przyczepu mięśnia naramiennego.

Mięsień kruczo-ramienny znajduje się w górnej przyśrodkowej części ramienia, a przednia część mięśnia naramiennego stanowi przednią część ramienia (barku.)Inne mięśnie biorące udział w tym ćwiczeniu to : mięsień piersiowy mniejszy oraz mięsień zębaty przedni.Mięsień piersiowy przedni jest małym mięśniem leżącym pod mięśniem piersiowym większym.Z kolei mięsień zębaty przedni znajduje się pod łopatką z tylu a pod mięśniem piersiowym z przodu, leży na zewnętrznej powierzchni żeber tuż pod dołem pachowym.

Mięśniem biorącym również udział w tym ćwiczeniu jest mięsień trójgłowy ramienia , który okrywa całą tylną część ramienia. Głowa przyśrodkowa odgrywa tu główną rolę chociaż pozostałe głowy są aktywne, kiedy obciążenie jest duże a szybkiść ruchu wzrasta.

Praca mięśni i stawów

W fazie koncentrycznej wyciskania na ławeczce skośnej odwrotnie górna część mięśnia piersiowego większego stabilizuje ramię, a mięsień piersiowy mniejszy oraz mięsień zębaty przedni przesuwają łopatki na zewnątrz w miarę prostowania ramionZarówno mięsień kruczo-ramienny jak i przednia część mięśnia naramiennego wspomagają ten ruch. Przy prostowaniu stawu łokciowego przedramię oddala się od ramienia


Połóż się na ławeczkę pod kątem zawierającym się po między 20 a 30 stopni .

Połóż się twarzą do góry, umieszczając stopy dla bezpieczeństwa pod wałkami specjalnej ławy do wyciskania w dół lub poproś partnera o stabilizację podudzi gdy stosujesz zwykłą ławę podkładając pod nią talerze, twoja głowa, ramiona oraz pośladki powinny dotykać ławeczki, bez żadnego wyginania oraz zaokrąglania grzbietu.

Chwyć sztangę chwytem szerszym niż wynosi szerokość barków, zdejmij sztangę ze stojaków i rozpocznij ćwiczenie, mając całkowicie wyprostowane ręce.Zrób wdech i utrzymuj go przez cały czas w miarę jak będziesz obniżał sztangę powolnym ruchem, łokcie powinny być skierowane na zewnątrz w dolnej fazie ćwiczenia i cofnięte lekko w stronę głowy.

Tuż za nim sztanga dotknie klatki piersiowej, wypchnij ją do góry, do momentu aż Twoje ręce staną się w pełni wyprostowane, lecz jeśli czujesz że w momencie pełnego wyprostu całą siłę ćwiczenia przejmuje triceps nie prostuj stawu łokciowego do końca spinając mocno klatkę piersiową.

Wykonaj głęboki wydech w momencie kiedy przejdziesz już najtrudniejszy punkt fazy ruchu do góry.

Unoszenie oraz opuszczanie ciężaru powinno być płynne, bez żadnego zatrzymywania się

Po dojściu do górnej fazy ćwiczenia na moment zatrzymaj ruch i napnij mięśnie piersiowe i powtórz ćwiczenie. Osobiście w tym ćwiczeniu wolę używać sztangielek.
! Jeżeli masz wysokie ciśnienie lub inne problemy z krążeniem krwi. Unikaj tego ćwiczenia!