Trening z obciążeniem może uruchamiać mechanizmy szybkiego przyrostu masy tylko wtedy, kiedy stworzy się odpowiednie warunki stymulacji tkanki mięśniowej.
Stanowią one punkt wyjścia i podstawę każdego programu ćwiczeń. Jeżeli zaniedba się którykolwiek z nich, nasz trening będzie nieskuteczny.

Niestety, zaniedbywanie owych podstawowych warunków wstępnych jest powszechne.

Ćwiczący starają się przyspieszyć rozwój masy przez stosowanie obciążeń, które są dla nich zbyt duże. Prowadzi to do oszukiwania, nieprawidłowego wykorzystywania stojaków i przedłużania przerw między seriami.

Taki trening jest zupełnie nieefektywny. Uważam, iż to nie duże obciążenia stymulują przyrost masy mięśniowej tylko idealna wręcz technika ruchu. Prowadzenie obciążenia po torze ruchu zgodną z anatomiczną funkcją danej grupy mięśniowej. A obciążenia nie powinny być przeszkodą w prawidłowym wykonywaniu ruchu.

Osoby początkujące powinny przez 6-8 tygodni przeprowadzić trening całościowy, trenując wszystkie grupy mięśniowe zaczynając od dużych partii a kończąc na małych i skupiać się na wykonywaniu dokładnych technicznie ćwiczeń.

Jżeli czujesz, że twoje mięśnie rozrastają się za wolno, zastanów się, czy ćwiczysz we właściwy sposób. Poddaj skrupulatnej analizie dotychczasowy program treningu i zastosuj się do wszystkich wymagań wstępnych. Przestrzeganie wymienionych poniżej 7 zasad jest warunkiem szybkiego przyrostu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Oto one:

1. Rozciąganie mięśni

Podstawowym warunkiem stymulacji rozwoju mięśnia jest jego całkowite rozciągniecie na początku każdego powtórzenia.

Jest to chyba najważniejszy ze wszystkich wymogów dotyczących techniki ćwiczenia.
Jeżeli skurcz mięśnia następuje po jego całkowitym rozciągnięciu, uruchomiony zostaje mechanizm odruchowy, który zwiększa siłę skurczu poprzez aktywizację większej liczby włókien mięśniowych.

Mechanizm ten, zwany odruchem rozciągania albo miotatycznym, jest częścią skomplikowanego procesu neurologicznego, sprawującego kontrolę nad poruszaniem się ciała.

W wielu wypadkach wykonanie ćwiczenia z wykorzystaniem pełnego zasięgu ruchu nie jest gwarancją całkowitego rozciągnięcia mięśni i stymulacji ich do rozwoju.

Wyciskanie na ławce np. nie daje możliwości maksymalnego rozciągnięcia mięśni piersiowych. Korzystniejsze są poprawne wykonane, również na ławce, rozpiętek ze sztangielkami, dla tego też stosuję naprzemiennie wyciskanie a po nim rozpiętki aby odpowiednio rozciągnąć wszystkie włókna oraz przyczepy mięśni piersiowych.

Rozciągnięcie mięśni zależy więc nie tylko od wykorzystania pełnego zakresu ruchu, ale także od rodzaju ćwiczenia.

2. Uruchamianie włókien mięśniowych

Podczas ćwiczenia muszą być uruchomione wszystkie typy włókien mięśniowych, tzn. włókna szybko kurczące się białe i czerwone oraz włókna wolno kurczące się.Badania naukowe wykazują, że o rodzaju stymulowanych włókien decyduje wielkość obciążenia.

Osoby które mają problem z rozbudową masy mięśniowej pracując na dużym obciążeniu w zakresie 80 ruchów powinny stosować techniki bardziej intensywne z ciężarem rzędu 12-20 powtórzeń dużej ilości serii i krótkich odpoczynków do 20 sekund.

Przesada zatem nie ma sensu. Nie ma potrzeby stosować zbyt dużych ciężarów, skoro właściwie wszystkie włókna mięśniowe uruchomione zostają przy średnim obciążeniu.

3. Przemiana materii

Ćwiczenia kulturystyczne powinny pobudzać tkankę mięśniową do wzrostu nie tylko w sposób bezpośredni, ale również poprzez wpływanie na odpowiednie procesy przemiany materii.

Odpowiednio skomponowany trening może stymulować wydzielanie hormonu wzrostu (GH) i podobnego do insuliny czynnika IGF- 1 .

Obydwa wymienione czynniki są silnymi hormonami anabolicznymi i wywierają bezpośredni wpływ na przyrost masy mięśni oraz spalanie tkanki tłuszczowej.

4. Przetrenowanie

Przeciążenie systemu nerwowego, związane z przetrenowaniem, jest jedną z głównych przyczyn utraty masy mięśniowej i spadku sił.

W wielu systemach treningu preferowane jest stosowanie maksymalnych obciążeń przy stosunkowo małej liczbie powtórzeń (6 - 8).

Tymczasem ćwiczenie z wielkimi ciężarami wcale nie powoduje stymulacji większej ilości włókien mięśniowych. Obciążenie powinno być umiarkowane.

Warto przy tym pamiętać, że wielkie ciężary powodują zwiększenie częstotliwości pobudzeń w systemie nerwowym, co zdecydowanie go obciąża i uszczupla zapasy energii.

W wyniku tego trudniej jest zregenerować siły i grozi nam przetrenowanie, w kulturystyce zjawisko to zwane jest TOOMS.

Dlatego też osobiście wolę trenować 6 razy w tygodniu trenując każdą grupę mięśniową co drugi dzień stosując obciążenia pozwalające zmęczyć wyłącznie włókna mięśniowe chroniąc jednocześnie stawy i kręgosłup przed przeciążeniem.


5. Stymulacja neuronowa mięśni

Funkcją neuronów ruchowych jest nie tylko pobudzanie mięśni do skurczu. Regulują one także metabolizm, wzrost i działanie włókien mięśniowych, co określa się pojęciem neurotrofizmu.

Trening, który wpływa na drogi neurotroficzne w organizmie, zapewnia szybki przyrost masy. Obciążenia oraz liczby serii i powtórzeń powinny być wyznaczone precyzyjnie.

Powinny być wystarczająco duże, aby stymulować mechanizmy neurotroficzne, nie powinny jednak bardzo obciążać organizmu. Jak pamiętamy, wielkie ciężary powodują wzrost siły, a nie masy, grożąc przy tym przetrenowaniem, oraz przeciążeniem stawów oraz ich uszkodzeniem.

W obecnych czasach proces neurotroficzny można ułatwić i przyspieszyć przez stosowanie odpowiedniej suplementacji (szczegóły w dziale o suplementach)

6. Trening dużych grup mięśniowych

Szybki przyrost masy i siły jest przede wszystkim wynikiem pracy nad dużymi grupami mięśniowymi.

W większości programów treningowych nacisk kładziemy na ćwiczenia, które uruchamiają więcej niż 1 staw, np. przysiady, wyciskanie na ławce i wiosłowanie. Powodują one rozrastanie się mięśni całego ciała.

Nie warto poświęcać wiele czasu na ćwiczenia izolowane, które tylko w niewielkim stopniu stymulują metabolizm i nie dają dużych przyrostów mięśni.

Wykonujmy je, aby wypracować piękną rześbę, dopiero po osiągnięciu odpowiedniej masy i siły.


7. Nakładanie się bodźców treningowych

Idea treningu wyspecjalizowanego opiera się na założeniu, że poszczególne rodzaje ćwiczeń powodują określone, specyficzne zmiany w obrębie tkanki mięśniowej.

W kulturystyce uznaje się powszechnie, że pełny rozwój mięśni można osiągnąć jedynie poprzez stosowanie rozmaitych rodzajów ćwiczeń.

Przekonanie to jest prawdziwe tylko częściowo.

Nie uwzględnia bowiem innego istotnego mechanizmu: przenoszenia efektów treningowych (znanego też jako cross training). Idea przenoszenia efektów opiera się na poglądzie, że reakcje organizmu na bodśce z otoczenia (np. ćwiczenie, naukę etc.) są zbyt skomplikowane, aby uznawać, że ciało nasze na poszczególne stymulacje odpowiada w konkretny sposób.

W kulturystyce oznacza to, że reakcja organizmu na jedno ćwiczenie może przenosić się na inne, pod warunkiem oczywiście, że obydwa mają pewne elementy wspólne.

Wydaje się zatem, że w praktyce powinniśmy rezygnować z ćwiczeń, które są podobne i wykonywać najwyżej dwa na daną grupę mięśniową.

Pozwoli to nam poświęcić więcej czasu i sił na solidne wykonywanie podstawowego treningu. Dlatego też uważam, że jeśli trenujemy daną grupę mięśniową dwa razy na tydzień lub więcej powinniśmy co trening zmieniać ćwiczenia by zastosować tzw. metodę konfuzji mięśniowej (ogłupiania mięśni).