Posiłek I

100g płatków owsianych 4 jaj dodatek szynki lub tuńczyk +50 g orzechy z tego robię placek.

40 minut po tym 2 tab Extreme Anabolic STAK z FA

miarka NAPALM PRE CONTEST Naprawdę rewelka !!!!!

Po TRENINGU

40g hydrolizatu FA 20g Vitargo ,2 tab Extreme Anabolic Stak , 4 tabletki Etylo ester Creatone z FA

godzinę po tym

100g makaronu ciemnego i albo tuńczyk albo 200g piersi z indyka lub kostka sera białego.

Albo 2 ciemne bułkii z plasterkiem sera żółtego i szynką.

Posiłek III

tortilla z serkiem wiejskim szynką i parówką drobiową

lub 50g ryżu z piersią z kurczaka i sosem

Lub tak zwane danie świata z mrożonek z z dodatkiem kurczaka lub wołowiny

Posiłek IV

50g ryżu z dowolnymi warzywami i 200g piersi z indyka

lub bułką razowa z ketchupem piersią z indyka i parówką drobiową do smaku.

Posiłek V

Serek wiejski lub ser biały do tego cynamon i jeden duży zielony banan

po między tymi posiłkami wplatam gdzieś 30g protein Whey z FA

przed pójściem spać 4 tabletki EXTREME TEST STACK FA

Oto mój trening
PLECY
Najpierw shrugsy 3x po 15 z expanderami
Unoszenie ze sztangą siedząc 70kg 5x po 8
1. Podciąganie na drążku 4x po 8
2. Wiosłowanie z hantlami w opadzie 4x 8
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 8
4. Przyciąganie uchwytu siedząc 4x 8

TRENING II
KLATKA
 Rozgrzewkowo
pompki na podłodze 2x max
Rospiętki z expanderami leżąc 2x max

1. Wyciskanie na Smitha na płaskiej 4x8
2. Wyciskanie z hantlami lekki skos 4x8
3. Przenoszenie hantla zza głowy 4x10
4. Wyciskanie na Smitha skos 4x 12

TRENING III
BARKI
 Kaptury jak poprzednio
1. Odwrotne Rozpiętki w leżeniu z linką jednorącz 4x 15
2.Odwrotne Rozpiętki w leżeniu z hantlami 4x12
3. Wznosy boczne z linką wyciągu stojąc jednorącz (trzymam się maszyny) 4x 10
4. Wznosy boczne jednorącz z hantlem klęcząc 4x 10
5. Wznosy boczne jednorącz z hantlem siedząc z rotacją kciukiem 4x 10

TRENING IV
TRICEPS / BICEPS
Rozgrzewkowo
Ściąganie linki wyciągu górnego 2x 15 nachwyt 2x15 podchwyt i 2 x 15 młotkowy
1. Francuski ze sztangą leżąc na ziemi 4x 10
2 Francuski na Smitha 4x 8
3 Francuski siedząc tyłem do wyciągu oburącz 4x 8

Biceps
Rozgrzewka 2x 15 z hantlem jednorącz w opadzie
1.Uginanie z linką wyciągu leżąc oburącz 3x 10
2. Modlitewnik Jednorącz z linką wyciągu 3x8
3. Naprzemienne uginanie z hantlami siedząc 3x 8

6.01.2012 Trening bardzo podobny na każde ćwiczenie przypada 5 serii po 8-6 powtórzeń a dieta bez diety jem byle dużo kalorii. A oto foty

Obecnie z Braku sponsora na dietę musiałem ją trochę zmodyfikować

Posiłek I

100g płatków owsianych górskich +200g ser biały chudy dodatek słodziku i 30g FA Whey protein na wodzie do popicia

B=60gW=70 T=11

Posiłek II

50 g ryż basmatti i 200g piersi z indyka trochę ketchupu

B=40W=40T=5

Posiłek III

50 g ryż basmatti i 200g piersi z indyka trochę ketchupu

B=40W=40T=5

Posiłek IV

120 g tuńczyka na wodzie 100g płatki owsiane

B=30W=70T=11

Posiłek V

40g Whey Protein FA

40g

SUMA B=210 g  W = 220g T=32

2008kcl

16 LUTY 2012